Szerokie i mocne plecy to znak rozpoznawczy atletycznej budowy człowieka. Co więcej, wykonywanie ćwiczeń na plecy angażuje mięśnie ramion i obręczy barkowej i pomaga w budowanie muskularnej sylwetki. Podstawowym ćwiczeniem na plecy z masą ciała jest doskonale znane podciąganie, które rozwija mięsień najszerszy grzbietu. Nie jest to jednak jedyne ćwiczenie, które pomaga zbudować silne mięśnie pleców.
Jak są zbudowane mięśnie pleców?
Z anatomicznego punktu widzenia mięśnie pleców są podzielone na cztery części – mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięśnie prostownika grzbietu. Trening mięśni czworobocznych nadaje plecom (i całej sylwetce) masywność i sprawia, że mięśnie stają się szersze. Przy opracowywaniu programu treningowego należy pamiętać, że wszelkie ćwiczenia na plecy obejmują pracę nie tylko pleców, ale również ramion – dlatego, jeżeli treningi pleców są łączone z treningami ramion, ćwiczenia na biceps i triceps należy wykonywać w drugiej części treningu, a na plecy na samym początku. Ćwiczenia pleców dzielimy na podstawowe i izolujące. W pierwszym przypadku mówimy o ciężkich ćwiczeniach (zazwyczaj) ze sztangą, które zwiększają siłę mięśni. Ćwiczenia izolacyjne na plecy wykonuje się z hantlami i lżejszymi ciężarami. Do podstawowych ćwiczeń zalicza się podciąganie, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą, wiosłowanie z hantlami, przyciąganie drążka siedząc oraz szrugsy z hantlami lub sztangą.
Plan treningowy na budowę silnych pleców
Przedstawiony poniżej program treningu pleców opiera się na połączeniu podstawowych ćwiczeń rozwijających wszystkie grupy mięśni pleców. Co więcej, na koniec wykonywane są ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców. Po wykonaniu rozgrzewki zaczynamy od pierwszego ćwiczenia, którym jest wiosłowanie ze sztangą. Wykonujemy 4 serie po 12 powtórzeń każda. Następnym ćwiczeniem jest podciąganie. W 3 seriach staramy się wykonać maksymalną ilość powtórzeń. Z czasem, kiedy ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, można dodać ciężar i podciągać się z ciężarem. Kolejnym ćwiczeniem jest wiosłowanie z hantlami. Wykonujemy po 3 serie na każdą ze stron po 10 powtórzeń. Bardzo ważny jest odpowiedni dobór ciężaru, aby podnosić go przede wszystkim silą pleców i ramion, a nie całym ciałem. Jeśli ćwiczymy na siłowni to kolejnym ćwiczeniem powinno być przyciąganie drążka na maszynie, które wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń. Poza ćwiczeniami bardzo dużą rolę w pracy nad mięśniami pleców ma nasza dieta, którą może zapewnić catering dietetyczny Rybnik.
