Sen jest człowiekowi niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. To nie tylko zwykły odpoczynek, w czasie snu zachodzi w naszych organizmach wiele ważnych procesów – ciało i mózg regeneruje się po całym dniu pracy, zapamiętujemy przyswojone w ciągu dnia informacje, organizm pozbywa się toksyn… Kiedy odpowiednio się wysypiamy, możemy cieszyć się wieloma korzyściami, między innymi: dopisuje nam lepsze zdrowie i samopoczucie, mamy więcej energii do pracy, lepiej się uczymy i zapamiętujemy informacje, gospodarka hormonalna jest w równowadze i łatwiej jest nam utrzymać prawidłową masę ciała. Tyle zalet, bez żadnego wysiłku – bo przecież każdy z nas uwielbia spać 😉 – brzmi pięknie, prawda? Jednak w praktyce często nie jest to takie proste, wielu z nas boryka się z bezsennością, zaburzeniami snu, problemami z zasypianiem lub śpi nieodpowiednią ilość godzin i mimo starań, uregulowanie snu wcale nie przychodzi tak łatwo. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, ile czynników może zaburzać ten czas odpoczynku i regeneracji, jednak istnieją sprawdzone sposoby, jak poprawić jakość snu. Jesteście ciekawi? Sprawdźcie! 😉
Sen głęboki – jak sen wpływa na pracę mózgu
Na czas snu, oprócz procesów regeneracyjnych ciała i oczyszczania z toksyn, zachodzą również ważne zmiany w mózgu. Nieprawdą jest, że umysł wtedy po prosu odpoczywa – faza REM, czyli snu głębokiego, to czas największej jego aktywności. Mózg w trakcie trwania tego, tak ważnego dla prawidłowego funkcjonowania, etapu snu porządkuje ślady pamięciowe, przez co lepiej i na dłużej zapamiętujemy wszystko, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia, a rano budzimy się wypoczęci i gotowi na przyjmowanie nowych informacji. Dlatego właśnie tak istotne jest, by spać odpowiednią ilość godzin.
Co powoduje zaburzenia snu
Bywa, że po ciężkim dniu, jesteśmy bardzo wyczerpani i marzymy jedynie, by już położyć się w łóżku, ale, kiedy wieczorem przychodzi czas upragnionego odpoczynku, pojawia się problem i nie możemy zasnąć lub przebudzamy się po kilka razy w nocy i wstajemy jeszcze bardziej zmęczeni, niż się położyliśmy. Dlaczego tak się dzieje? Powodów może być naprawdę zaskakująco dużo. Powstawanie problemów ze snem, może być powodowane między innymi przez:
- rozregulowany rytm dobowy (nieregularny czas snu, godziny wstawania i zasypiania),
- nieodpowiednia dieta,
- za duże spożycie kofeiny lub w zbyt małym odstępie czasowym od godziny zaśnięcia,
- zbyt mała aktywność fizyczna lub w nieodpowiedniej porze,
- nieodpowiednie warunki zasypiania (niewygodne łóżko, źle dobrany materac),
- zbyt duża ekspozycja na światło, szczególnie tuż przed snem, padające na oczy i o barwie niebieskiej (ekrany telefonów, laptopów, telewizorów),
- brak wyciszenia przed snem.
Jednak wyżej wymienione czynniki możemy sami wyeliminować. Sytuacja komplikuje się, kiedy wprowadzenie w życie odpowiednich zmian nie daje zamierzonych skutków i wciąż borykamy się z problemami ze snem. Wtedy może to oznaczać, że przyczyna siedzi głębiej. Problemy z zasypianiem mogą mieć także podłoże chorobowe, a objawem może być chrapanie. Wtedy należy podjąć leczenie chrapania lub udać się do specjalisty. Warto to zrobić, nie tylko by zadbać o lepszy sen, ale także o swoje zdrowie (a nawet życie!), ponieważ, jeśli dopuścimy do rozwoju takich chorób jak bezdech senny, skutki mogą być bardzo poważne.
Warto przeczytać: http://zdrowysen.info/aktualnosci/17_jak-pozbyc-sie-chrapania-%E2%80%94-praktyczne-porady
Sposoby, jak poprawić jakość snu
Jak już wiemy, to, jak śpimy, ma ogromny wpływ na nasze prawidłowe funkcjonowanie, wydajność w pracy i jasność umysłu, więc warto zastanowić się, czy rzeczywiście w naszym przypadku wszystko odbywa się, jak trzeba. Poprawienie jakości snu wcale nie jest trudne, należy tylko wprowadzić do swojej rutyny kilka niewielkich zmian, a jakość snu i całego życia zmieni się diametralnie. Oto kilka z nich:
Odpowiednie godziny snu
Człowiek potrzebuje średnio od 7 do 9 godzin snu, by prawidłowo funkcjonować, jednak to nie wszystko. Ważne jest też, by kłaść się spać i wstawać o regularnych porach. Regulując rytm dobowy poprzez taką rutynę, nie będziemy mieli trudności z zasypianiem lub pobudką rano. Dobrze jest też zrezygnować z drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą rozstroić organizm, będziemy czuć się jeszcze gorzej i ciężko będzie nam dojść do siebie, a tym samym trudniej również zasnąć wieczorem. Gdy przyjdzie pora snu nie wolno walczyć z sennością, ani w drugą stronę – nie warto próbować zasnąć na siłę, lepiej chwilę się zrelaksować, na przykład przy książce (nie przy telewizorze lub telefonie!) i wrócić do łóżka, gdy poczujemy zmęczenie.
Przygotowanie organizmu przed pójściem spać
Ważne, by zwrócić uwagę na to, co się robi w ciągu dwóch godzin przed snem. Ten czas powinien być poświęcony na odpowiednie przygotowanie organizmu do wypoczynku. W tym czasie nie należy korzystać z sprzętów emitujących niebieskie światło, które zaburza produkcję melatoniny (hormon snu – najwięcej wytwarza się jej w ciemności) i pobudza organizm – nie czujemy znużenia i mamy problem z zaśnięciem. Zamiast przeglądać Social Media lub oglądać telewizję, lepiej przeczytać książkę lub poświęcić chwilę na medytację – dzięki temu wyciszymy organizm i sen będzie lepszej jakości.
Relaks i wyciszenie przed snem
Wieczorne rytuały bardzo wpływają na wypoczynek w nocy. Ważne, by czas przed snem był poświęcony na relaks i wyciszenie. Nie należy zabierać pracy do łóżka, ponieważ będzie się ono z nią kojarzyć, a to z pewnością nie pomoże w wypoczynku. Wszystkie sprawy, wiadomości i stres powinny zostać odłożone przed snem, a ich miejsce powinien wypełnić relaks – gorąca kąpiel, wieczorny spacer, przyjemna lektura – chodzi o pozbycie się natłoku myśli po całym dniu i wyciszenie umysłu, by w pełni zregenerować siły przed kolejnymi wyzwaniami codziennego życia.
Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna
To jak jemy również ma wpływ na nasz sen. Złym nawykiem są posiłki i picie alkoholu tuż przed snem – układ pokarmowy potrzebuje odpoczynku, dlatego kolacja powinna być spożywana najpóźniej 3 h przed zaśnięciem. Alkohol, mimo że może pomaga w szybszym zaśnięciu, wcale nie wpływa korzystnie na jakość snu – wątroba jest zmuszona do większej pracy, zamiast regeneracji. Kolejną ważną kwestią jest kofeina – zbyt duża ilość kawy i innych napojów energetycznych w ciągu dnia może nas pobudzić na wiele godzin i zaburzyć rytm dobowy. Ważna jest też aktywność fizyczna – uprawianie sportu podnosi jakość snu, jednak nie powinno się tego robić w krótkim czasie przed snem.
Odpowiednie warunki
Fundamentalną kwestią są też warunki do spania. Sypialnia powinna być miejscem odciętym od czynników zewnętrznych, przepełnionym spokojem i ciszą. Istotne jest odpowiednie wietrzenie pokoju – temperatura najlepsza do snu to 18 stopni C – oraz jego zaciemnienie – zbyt duża ilość światła może skutecznie utrudnić zaśnięcie. Również wystrój sypialni ma znaczenie – spokojne i neutralne kolory takie jak szarości czy zielenie mogą mieć wpływ na lepsze wyciszenie. Dużą wagę powinno się przywiązać do doboru odpowiedniego do indywidualnych potrzeb materaca – komfort snu i odpowiednie ułożenie kręgosłupa pomoże w przespaniu całej nocy i może rozwiązać powszechny problem bolących pleców, przez co będziemy lepiej wypoczęci.
Podsumowanie
Z odpowiednim wysypianiem się wiąże się bezpośrednio prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobre samopoczucie. Jest jednak wiele czynników, które mogą zakłócać tę czynność i wpływać na jakość naszego życia, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Złe wieczorne nawyki, przewlekły stres czy chrapanie mogą znacznie utrudnić organizmowi proces regeneracji i odpoczynku, którego wymaga. Długotrwałe zaburzenia snu mogą przynieść bardzo wiele problemów zdrowotnych i odbić się niemal na każdej płaszczyźnie życia – począwszy od zmęczenia, problemów z koncentracją, spadku energii i złego nastroju, a na problemach z utrzymaniem prawidłowej masy ciała czy chorobach oddechowych kończąc. Te i wiele innych powodów powinny popchnąć nas do zastanowienia się i zadbania o odpowiednią higienę snu. Czasem wystarczy wprowadzić kilka niewielkich zmian w swojej codziennej rutynie, jak wyłączenie telefonu na 30 minut przed snem czy zakupienie rolet do sypialni. Te niewielkie zmiany mogą naprawdę zmienić życie. 😉
