Klatka piersiowa to pierwsza część ciała, która rzuca się w oczy, kiedy jesteśmy bez koszulki. Trening mięśni klatki piersiowej to najbardziej popularne zajęcie w każdej siłowni na świecie. Znacząca większość osób, która ćwiczy na siłowni, zdecydowanie odpowiada, że uwielbia ćwiczyć klatkę piersiową. Wskazuje na to również najczęściej zadawane wśród trenujących osób pytanie: „Ile wyciskasz na klatę?”. Jak zatem rozwijać klatkę piersiową?
Wyciskanie sztangi – najważniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc to prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni. Ćwiczenie polega na opuszczaniu i wyciskaniu sztangi z obciążeniem w pozycji leżącej. Oprócz zaangażowania mięśni piersiowych (przede wszystkim mięśnia piersiowego większego), podczas tego ćwiczenia pracują również mięśnie naramienne – trójgłowe ramienia, a mięśnie grzbietu mięsień ramienny pracują jako stabilizatory ruchu. Dzięki wyciskaniu sztangi możemy rozbudować mięśnie górnej części ciała. Ze względu na popularność oraz korzyści, jakie uzyskujemy podczas tego ćwiczenia, naukowcy przeprowadzili wiele badań, które pozwalają określić, jak najlepiej wykonywać to ćwiczenie. Podczas wyciskania leżąc powinniśmy używać obciążenia około 80% CM (ciężaru maksymalnego). Zwiększanie rozstawu dłoni podczas wyciskania leżąc zwiększa aktywność części środkowej mięśnia piersiowego. Wyciskanie leżąc ze względu na swoją złożoność może mieć wiele wariacji. Najpopularniejszymi z nich są: wyciskanie w wąskim chwycie leżąc, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim oraz wyciskanie sztangi na skosie ujemnym.
Jakie ćwiczenia wykonywać dla rozwoju mięśni klatki piersiowej?
Pompki na poręczach to drugie pod względem złożoności ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe. Ćwiczenie zakłada obniżanie i unoszenie naszego ciała poprzez zgięcie i wyprost w stawach łokciowych i ramiennych w sytuacji, gdy nasze dłonie umieszczone są na poręczach. W przypadku pompek na poręczach musimy wyróżnić wersję, która w większej mierze angażuje mięśnie piersiowe. W tym celu powinniśmy ustawić dłonie nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie skierowane lekko na zewnątrz, a tułów powinien być nieco pochylony. Wykonując pompki na poręczach, angażujemy również mięśnie, które stabilizują naszą sylwetkę, czyli mięśni grzbietu oraz mięśni brzucha. Bardzo często zauważa się również wykonywanie tego ćwiczenia w niepełnym ruchu, co zmniejsza zaangażowanie mięśni. Wyciskanie hantli leżąc to kolejne doskonałe ćwiczenie. Użycie hantli poszerza zakres ruchu, co bezpośrednio zwiększa aktywność mięśnia piersiowego większego. Oprócz większej pracy mięśnia piersiowego dochodzi do zwiększonej aktywności mięśni stożka rotatorów barków, które stabilizujących. Pracę nad rozwojem swoich mięśni możemy ułatwić sobie przez skorzystanie zdrowej diety pudełkowej, którą proponuje catering dietetyczny Trójmiasto.
